Einstieg ins Joggen

Gerade in Zeiten von Corona scheint der Laufsport immer populärer zu werden. Die Gründe liegen auf der Hand: man benötigt nur wenig Equipment, man ist örtlich und zeitlich vollkommen ungebunden und man bewegt sich in der Natur. Joggen ist zudem sehr gesund, fördert das Herz-Kreislauf-System, bringt das Immunsystem in Schwung und steigert die Stimmung.

Jedoch ist häufig zu beobachten, dass in zu grossen Umfängen gestartet wird. Das kann einerseits schnell zu Frust führen und andererseits Überlastungserscheinungen mit sich führen. Wir möchten Ihnen gerne Tipps geben, wie Sie einen bestmöglichen Einstieg in den Laufsport schaffen.

1.     Langsam beginnen – wirklich (!) langsam

Wenn Sie bisher wenig bis gar nicht sportlich aktiv waren, so lautet der erste Schritt: Walking bzw. schnelles Spazieren

Starten Sie in einem Tempo, in welchem Sie sich noch unterhalten können, aber bereits eine gesteigerte Atmung wahrnehmen. 

2.     Intervalle laufen

Waren die ersten Walking-Runden erfolgreich, so können Sie sich langsam ans Jogging-Tempo wagen. Auch hierbei ist es wichtig, den Körper an die ungewohnte Belastung heranzuführen. Starten Sie mit kurzen Jogging-Intervallen von 2-3 Minuten und gehen Sie anschliessend, bis Sie wieder entspannt atmen können. Wiederholen Sie dies zu Beginn 4-5 Mal. Mit der Zeit können Sie die Intervalllänge verlängern, die Pausenzeiten verkürzen und die Anzahl der Intervalle erhöhen.

3.     Langsam steigern

Wieviel ist zu viel? Das Herz-Kreislauf-System passt sich sehr schnell an, das heisst Sie werden gerade zu Beginn schnell Erfolge verspüren und motiviert sein, schneller und weiter zu laufen. Doch Knochen, Muskeln und Sehnen brauchen deutlich länger für die Anpassung. Um Überlastungsschäden zu vermeiden, sollten Sie die Umfänge pro Woche um maximal 10% steigern. Das heisst, wenn Sie in der einen Woche z.B. insgesamt 5km joggen waren, so sollten Sie die Distanz in der nächsten Woche nicht um mehr als 500 Meter steigern.

4.     Den Spass nicht verlieren

Der wohl häufig vergessene Tipp: Sie joggen für sich selbst. Sie müssen keine Rekorde brechen und Bestleistungen aufstellen. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen und trainieren Sie nicht, weil sie müssen, sondern weil Sie wollen. So wird ihr Lauftraining am Nachhaltigsten sein.

Einen guten Trainingsplan für Einsteiger bietet z.B. das Programm "Lauf10!". Hier ist es zu finden.

Und nun, rein in die Laufschuhe und viel Spass beim Trainieren!