Laufend

die Bandscheibe stärken

„Joggen ist schlecht für den Rücken“ – wohl jeder ist schon mal über diesen Satz gestolpert. Aber stimmt er wirklich? Bricht man das Joggen auf seine Einzelteile herunter, so könnte man tatsächlich annehmen, dass eine Aneinanderreihung von vielen kleinen einbeinigen Sprüngen nicht gesund für die Wirbelsäule sein kann. Erstaunlicherweise haben Wissenschaftler herausgefunden, dass genau das Gegenteil der Fall ist.

In einer Untersuchung verglich man die Bandscheiben Nicht-Läufer mit Läufern mit einem Wochenumfang von 20-40km, sowie Weitstrecken-Läufern mit einem Wochenumfang von mehr als 50km. In beiden Läufer-Gruppen fand man eine größere Höhe, sowie eine bessere Versorgung mit Flüssigkeit der Bandscheiben als in der Gruppe der Nicht-Läufer. Beides deutet auf eine gute Gesundheit der Bandscheiben hin. Die Erklärung hierfür ist relativ simpel: Durch die konstante und wiederholte Be- und Entlastung des Rückens und somit der Bandscheiben beim Laufen werden diese vom Körper besser mit Flüssigkeit gefüllt, um der Belastung standzuhalten. Somit werden die Bandscheiben widerstandsfähiger und bleiben gesund.

Jedoch ist Vorsicht geboten bei akuten Beschwerden. Bei akuten und auch bestehenden Rückenschmerzen ist es ratsam, sich mit seinem Physiotherapeuten oder Physiotherapeutin zu besprechen. Sind Sie jedoch schmerzfrei, so ist Joggen ein wunderbares Training für Ihre Bandscheiben. Und nebenbei hat es noch viele weitere positive Effekte auf den Körper. Wie Sie einen guten Einstieg in das Lauftraining finden, können Sie in unserem Infoartikel „Einstieg ins Joggen“ nachlesen. 

Und nun – Laufschuhe an und los! Viel Spass!

Einstieg ins Joggen

Gerade in Zeiten von Corona scheint der Laufsport immer populärer zu werden. Die Gründe liegen auf der Hand: man benötigt nur wenig Equipment, man ist örtlich und zeitlich vollkommen ungebunden und man bewegt sich in der Natur. Joggen ist zudem sehr gesund, fördert das Herz-Kreislauf-System, bringt das Immunsystem in Schwung und steigert die Stimmung.

Jedoch ist häufig zu beobachten, dass in zu grossen Umfängen gestartet wird. Das kann einerseits schnell zu Frust führen und andererseits Überlastungserscheinungen mit sich führen. Wir möchten Ihnen gerne Tipps geben, wie Sie einen bestmöglichen Einstieg in den Laufsport schaffen. 

1.     Langsam beginnen – wirklich (!) langsam

Wenn Sie bisher wenig bis gar nicht sportlich aktiv waren, so lautet der erste Schritt: Walking bzw. schnelles Spazieren

Starten Sie in einem Tempo, in welchem Sie sich noch unterhalten können, aber bereits eine gesteigerte Atmung wahrnehmen. 

2.     Intervalle laufen

Waren die ersten Walking-Runden erfolgreich, so können Sie sich langsam ans Jogging-Tempo wagen. Auch hierbei ist es wichtig, den Körper an die ungewohnte Belastung heranzuführen. Starten Sie mit kurzen Jogging-Intervallen von 2-3 Minuten und gehen Sie anschliessend, bis Sie wieder entspannt atmen können. Wiederholen Sie dies zu Beginn 4-5 Mal. Mit der Zeit können Sie die Intervalllänge verlängern, die Pausenzeiten verkürzen und die Anzahl der Intervalle erhöhen.

3.     Langsam steigern

Wieviel ist zu viel? Das Herz-Kreislauf-System passt sich sehr schnell an, das heisst Sie werden gerade zu Beginn schnell Erfolge verspüren und motiviert sein, schneller und weiter zu laufen. Doch Knochen, Muskeln und Sehnen brauchen deutlich länger für die Anpassung. Um Überlastungsschäden zu vermeiden, sollten Sie die Umfänge pro Woche um maximal 10% steigern. Das heisst, wenn Sie in der einen Woche z.B. insgesamt 5km joggen waren, so sollten Sie die Distanz in der nächsten Woche nicht um mehr als 500 Meter steigern.

4.     Den Spass nicht verlieren

Der wohl häufig vergessene Tipp: Sie joggen für sich selbst. Sie müssen keine Rekorde brechen und Bestleistungen aufstellen. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen und trainieren Sie nicht, weil sie müssen, sondern weil Sie wollen. So wird ihr Lauftraining am Nachhaltigsten sein.

Einen guten Trainingsplan für Einsteiger bietet z.B. das Programm "Lauf10!". Hier ist es zu finden. 

Und nun, rein in die Laufschuhe und viel Spass beim Trainieren!

Anpassungsfähigkeiten unseres Körpers

Unser Körper ist ein wahrer Anpassungskünstler. Das Gehirn, Organe, Muskeln, Knochen, Sehnen – alles kann sich an die verschiedensten Bedingungen anpassen. So hören blinde Menschen häufig ausserordentlich gut, Bewohner von hochgelegenen Berggebieten haben mehr Hämoglobin im Blut und Ausdauersportler ein vergrössertes Herzvolumen. Aber auch im alltäglichen Leben passt der Körper sich ständig an neue Begebenheiten an. Doch welche Voraussetzungen braucht es für solche Anpassungen?

Die wichtigste Voraussetzung: Es braucht einen Reiz, um Veränderung, also Anpassung zu schaffen. Nehmen wir ein simples Beispiel: Sie möchten gerne mit dem Joggen beginnen. Der allererste Lauf wird zunächst einen sehr grossen Reiz auf viele verschiedene Komponenten des Körpers darstellen: Die Beinmuskulatur muss einen ungewohnten Bewegungsablauf durchführen. Das Herz und die Lunge müssen den Körper mit mehr Sauerstoff und anderen Nährstoffen versorgen, als sie es aus dem normalen Alltag kennen und fahren somit ihre Arbeit hoch. Sehnen, Bänder und Gelenke erfahren bei jedem Schritt des Joggens mehr Belastung als beim Gehen. Das Resultat ist in der Regel immer dasselbe: Muskelkater. Dieser ist ein Zeichen dafür, dass ihr Körper eine ungewohnte Situation erfahren hat und sich nun anpasst. Bildlich können Sie sich das, was nun passiert, folgendermassen vorstellen: Der Körper merkt, diese neue Belastung war anstrengend, vermutlich hatte er Mühe, dieser Belastung standzuhalten. Um beim nächsten Mal dieser Belastung besser gewachsen zu sein, passt er sich an: Die Muskeln wachsen und werden funktionsfähiger für den Bewegungsablauf «Joggen», der Herzmuskel wird kräftiger, die Bänder und Sehnen widerstandsfähiger. Wichtig hierbei: Anpassungen passieren immer, aber bis Sie einen tatsächlichen Effekt verspüren, braucht es eine regelmässige Belastung. Ansonsten sieht der Körper keine Notwendigkeit in der Anpassung und fährt sie wieder runter. Und: Überlastung hat einen negativen Effekt auf die Anpassungsfähigkeit. Hier gilt als Faustregel, die Belastung um maximal 10% pro Woche zu steigern. 

 Diese Anpassungen passieren nicht nur beim Sport im klassischen Sinne. Hatten Sie beispielsweise eine Verletzung und waren gezwungen, sich zu schonen, passt sich der Körper im Anschluss wieder an die alltägliche Belastung neu an. So kann auch schon der erste Spaziergang nach einer längeren Phase ohne Belastung eine grosse Herausforderung für den Körper sein. Daher gilt auch – bzw. vor allem – hier: Geben Sie dem Körper Zeit, sich wieder an Ihren gewohnten Alltag anzupassen. Er wird sich anpassen, mit etwas Geduld und Augenmass. Ein Marathonläufer läuft nach einer Trainingspause auch nicht sofort wieder einen Marathon – er baut sein Training langsam wieder auf. 

Und wieder einmal darf man sagen: «Der Weg ist das Ziel»!

Richtig trinken beim Sport

Wasser ist der wichtigste Bestandteil des Körpers. Rund 50% (Frauen) bis 60% (Männer) der gesamten Körpermasse bestehen aus Wasser und alle Stoffwechselvorgänge des Körpers benötigen ein wässriges Milieu. Beim Sport verliert der Körper über den Schweiss nicht nur eine gewisse Menge dieses Wassers, auch Mineralstoffe und Salze gehen verloren. Wie Sie diese Verluste wieder optimal ausgleichen können, darüber möchten wir Sie in diesem Infoartikel aufklären.

Empfohlene Flüssigkeitszufuhr pro Tag

Ohne sportliche Belastung liegt der Flüssigkeitsverlust pro Tag bei etwa 2 bis 3 Litern. Dieser muss durch Getränke (Wasser/Tee) und die Nahrung wieder ausgeglichen werden – ganz unabhängig vom Sport.

Beim Sport verliert der Körper zusätzlich pro Stunde 0.5-1.5 Liter Flüssigkeit. Um dies auszugleichen muss dieser Verlust zu der normalen Trinkmenge dazugerechnet werden. Je länger und intensiver die Trainingseinheit ist und je höher die Aussentemperaturen sind, desto höher ist natürlich der Flüssigkeitsverlust. Wer es ganz genau wissen möchte, wiegt sich jeweils vor und nach dem Training und zieht ggf. Flüssigkeit, welche während des Trainings getrunken wurde, davon ab.

Welche Getränke beim Sport?

Der Markt an Sportgetränken ist riesig. Aber worauf kommt es an? Und braucht es sie wirklich? Grundsätzlich reicht bei Belastungen unter einer Stunde am Stück Wasser als Flüssigkeitslieferant vollkommen aus. Ob hier während oder nach dem Training getrunken wird, hängt von der individuellen Verträglichkeit ab und hat keine grosse Relevanz.

Erst bei Belastungen von über einer Stunde am Stück kann der Einsatz von Sportgetränken sinnvoll sein. Sie enthalten neben Wasser Kohlenhydrate und häufig kleine Mengen Salz. Wichtig ist, dass diese Getränke isotonisch oder hypotonisch sind, da die Nährstoffe so schnell über den Darm aufgenommen werden können. Die meisten Hersteller weisen diese Eigenschaft auf der Flasche/Verpackung aus. Aber Achtung: Die Mischung aus Fructose und Glucose in den Sportgetränken kann zu Problemen im Magen-Darm-Trakt führen. Daher sollte jedes Getränk auf die individuelle Verträglichkeit getestet werden.

Wie viel trinken beim Sport?

Mittlerweile ist gut untersucht, dass das individuelle Durstgefühl ein sehr guter Indikator ist, nach welchem man sich richten kann. Grundsätzlich sollte man zwischen 0.4 und 0.8 Litern pro Stunde während des Sports trinken, kann sich aber gut auf den Körper verlassen.

Alles klar? Dann Sportschuhe an, Trinkflasche füllen und los geht’s!

Starke Knochen

Training gegen Osteoporose

Etwa 206 Knochen befinden sich in unserem Körper. Manche sind klein, manche gross, manche rund, andere lang und wiederum andere ganz flach. Doch eins haben sie alle gemeinsam: Sie befinden sich in einem ständigen Auf- und Abbauprozess, welcher vor allem durch die äussere Belastung reguliert und in der Waage gehalten wird. Mit dem Alter jedoch kann dieser Prozess aus dem Gleichgewicht geraten und der Knochenabbau dem Knochenaufbau überwiegen – Osteoporose ist die Folge. Bei der Osteoporose nimmt die Knochendichte ab und es kommt in der Folge schneller zu Knochenbrüchen.

Diesem Abbau kann jedoch entgegengewirkt werden: Mit Krafttraining. 

Um zu verstehen, wieso das so ist, muss man sich anschauen, wie der Knochenaufbau funktioniert.

Wie so vieles im Körper sind auch unsere Knochen wahre Anpassungskünstler. Erfahren sie viel Belastung, werden sie stärker – werden sie jedoch kaum belastet, nimmt auch die Knochendichte ab und sie werden brüchig. Hier kommen die Muskeln ins Spiel: Die Muskeln sind an den Knochen befestigt. Bei jeder Kontraktion eines Muskels erfährt der Knochen demnach einen gewissen Zug. Dieser wiederum stimuliert den Knochenaufbau, damit der Knochen dem Zug auch in Zukunft standhalten kann – der Knochen wird gestärkt und die Knochendichte nimmt zu.

Beim Krafttraining erfahren die Knochen einen regelmässigen hohen Zug und werden somit stabiler. Studien haben gezeigt, dass auch bei bereits vorhandener Osteoporose ein Krafttraining mit hohen Intensitäten am effektivsten ist – dies sollte immer in Absprache mit einer Fachperson geschehen. Somit kann das Krafttraining einerseits präventiv zur Knochenstärkung eingesetzt werden, aber auch den Verlauf der Osteoporose begünstigen.

Haben Sie Fragen zu diesem Thema und möchten gerne wissen, wie Sie selbst am besten Ihre Knochen stärken können? Sprechen Sie unsere Therapeutinnen und Therapeuten gerne an und lassen sich beraten.

Sport bei Kälte

Die Fitnessstudios sind (vorerst) noch geschlossen, draussen ist es kalt – also lieber keinen Sport machen, Sport bei Minusgraden kann doch nicht gesund sein. Oder?

Nein – ganz im Gegenteil, wenn Sie ein paar grundlegende Dinge beachten, ist Sport bei der Kälte genauso gesund, wie bei etwas wärmeren Temperaturen. Und wie Sie bereits wissen, kurbelt Bewegung an der frischen Luft das Immunsystem an und macht Sie somit widerstandsfähiger. Aber was gibt es nun zu beachten?

Vorbereitung

Wärmen Sie sich bereits drinnen schon gut auf, sodass die Durchblutung von Ihrem Körper bereits auf Touren ist, bevor sie aus dem Haus gehen. Was Sie speziell machen, ist ganz Ihnen überlassen – Hauptsache Sie merken, wie es Ihnen warm wird und Ihr Körper zu arbeiten beginnt.

Kleidung

Beim Joggen in der Kälte gilt die Faustregel – tatsächliche Temperatur +10°C. Ist es z.B. 0° kalt, ziehen Sie sich so an, wie Sie es im Alltag für 10° machen würden. Bei -5° für 5°, usw. Wenn Sie das Haus verlassen, können Sie ruhig zu Beginn etwas frösteln. Weiterhin empfiehlt sich ein Zwiebellook aus Funktionskleidung, welche Feuchtigkeit schnell nach aussen leitet, eine Kopfbedeckung (über den Kopf verlieren Sie am meisten Wärme!) und ein Schal oder Tuch, um eventuell die Atemluft anzuwärmen.

Intensität

Bei knackigen Temperaturen und/oder wenn Sie allgemein eine etwas empfindliche Lunge haben, halten Sie das Training eher moderat. Die kalte Luft sollte in der Lunge nicht brennen (nicht mehr als sonst) und vor allem sollte es zu keinem Reizhusten kommen. Lieber die Intensität etwas herunterschrauben und dafür vielleicht die Dauer verlängern.

Atmung

Versuchen Sie, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Durch den längeren Weg, welchen die Luft von der Nase in die Lunge benötigt, wird die Luft angewärmt und befeuchtet und reizt somit weniger die Lunge. Sollte es dennoch unangenehm sein, empfiehlt es sich, ein dünnes Tuch vor die Nase zu ziehen und durch das Tuch einzuatmen – so ist die Luft bereits vorgewärmt.

Wann sollte ich vorsichtig sein?

Wie immer – bei akuten Infekten, verzichten Sie auf Sport. Leute mit bronchialen Vorerkrankungen können am besten mit ihrem Arzt Rücksprache halten und sollten besonders auf die Signale des Körpers hören.

...und natürlich auch bei Glatteis... ;-)